Pendahuluan tentang Japanese Walking
Japanese walking, atau jalan kaki ala Jepang, menjadi salah satu tren kebugaran yang sedang digemari di kalangan masyarakat. Metode ini menawarkan cara sederhana untuk meningkatkan kebugaran tanpa memerlukan fasilitas khusus atau peralatan mahal. Dengan hanya berjalan kaki selama 30 menit, siapa pun bisa melakukannya, baik itu anak muda maupun lansia.
Keuntungan dan Manfaat Japanese Walking
Salah satu hal yang membuat Japanese walking diminati adalah manfaatnya yang signifikan terhadap kesehatan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa lansia yang rutin melakukan latihan ini selama lima bulan mengalami peningkatan pada tekanan darah istirahat, kekuatan otot tungkai bawah, serta VO₂ max—sebuah indikator utama kebugaran jantung dan daya tahan aerobik.
Selain itu, Japanese walking juga dikenal sebagai latihan yang tidak mengintimidasi. Berbeda dengan olahraga intensitas tinggi yang sering membuat tubuh lelah, metode ini memberikan manfaat kesehatan tanpa memicu rasa pegal atau kelelahan berlebihan. Hal ini menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang ingin menjaga kebugaran tanpa harus mengorbankan kenyamanan.
Sejarah dan Perkembangan Japanese Walking
Japanese walking pertama kali dikembangkan oleh para peneliti Jepang lebih dari 20 tahun lalu. Tujuan awalnya adalah untuk meningkatkan kebugaran fisik pada orang paruh baya dan lansia, sekaligus membantu mencegah penyakit-penyakit terkait gaya hidup seperti diabetes dan obesitas.
Seiring waktu, metode ini semakin populer, terutama setelah adanya penelitian yang menunjukkan efektivitasnya dalam meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan. Kini, Japanese walking telah menjadi bagian dari rutinitas olahraga banyak orang, baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan.
Cara Melakukan Japanese Walking
Untuk memulai Japanese walking, Anda dapat mengikuti pola jalan cepat dan jalan lambat secara bergantian. Dalam studi tahun 2007, peserta diminta untuk bergantian antara tiga menit jalan cepat dengan intensitas sekitar 70 persen dari kapasitas aerobik puncak, kemudian tiga menit jalan lebih lambat dengan intensitas sekitar 40 persen. Pola ini dilakukan selama setidaknya 30 menit, empat hari dalam seminggu.
Rekomendasi ini masih relevan hingga saat ini, meskipun beberapa ahli menyarankan agar latihan ini dilakukan lima kali seminggu agar mencapai 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, sesuai anjuran American Heart Association (AHA).
Mengetahui Kecepatan Jalan yang Tepat
Untuk mengetahui apakah kecepatan jalan sudah cukup cepat, dokter spesialis jantung dr Sergiu Darabant menyarankan agar Anda berjalan secepat mungkin tanpa sampai berlari. Umumnya, jalan cepat dianggap sekitar 6,5 km per jam, yang setara dengan kecepatan 15 menit per km.
Namun, setiap individu memiliki kecepatan dan kondisi fisik yang berbeda, sehingga penting untuk menyesuaikan intensitas latihan sesuai kemampuan diri sendiri.
Keamanan dan Persiapan Sebelum Melakukan Japanese Walking
Seperti halnya olahraga lain, keamanan tetap menjadi prioritas utama. Sebelum mencoba Japanese walking, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit tertentu. Jika muncul rasa nyeri atau ketidaknyamanan selama latihan, segera hentikan dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Latihan ini juga bisa dilakukan di dalam ruangan menggunakan treadmill, terutama jika kondisi jalan di luar tidak mendukung, misalnya licin, tidak rata, atau kurang aman. Jika menggunakan treadmill, atur kemiringannya pada 1-2 persen agar mirip dengan resistensi alami saat berjalan di luar ruangan.
Manfaat Tambahan dari Berjalan di Luar Ruangan
Meski Japanese walking bisa dilakukan di dalam ruangan, melakukan latihan ini di luar ruangan, terutama di alam terbuka, memberikan manfaat tambahan. Interaksi langsung dengan alam tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga membantu menenangkan pikiran, mengurangi kecemasan, dan memperkuat koneksi dengan lingkungan sekitar.
Dr Sergiu Darabant menyebutkan bahwa berjalan di luar ruangan memberikan pengalaman yang lebih lengkap dibandingkan berjalan di treadmill. Lingkungan yang dinamis dan variasi jalur membuat latihan ini lebih menarik dan efektif dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Kesimpulan
Japanese walking adalah metode olahraga ringan yang sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran, terutama bagi lansia dan orang yang ingin menjaga kesehatan tanpa harus menghabiskan banyak waktu atau biaya. Dengan pola jalan cepat dan lambat yang teratur, serta keamanan yang diperhatikan, Japanese walking menjadi pilihan ideal untuk siapa saja yang ingin hidup lebih sehat dan aktif.
