Perbandingan Tahu dan Tempe: Mana yang Lebih Bergizi?
Tahu dan tempe adalah dua olahan kedelai yang sangat populer di Indonesia. Kedua makanan ini sering ditemukan dalam berbagai menu rumah tangga, baik sebagai bahan utama maupun pendamping. Meski sama-sama terbuat dari kacang kedelai, keduanya memiliki perbedaan signifikan dalam hal proses pengolahan, kandungan gizi, dan manfaat kesehatan. Berikut penjelasan lengkap mengenai perbedaan antara tahu dan tempe.
Perbedaan Dari Segi Kandungan Gizi
Untuk mengetahui mana yang lebih bergizi antara tahu dan tempe, kita dapat melihat kandungan zat gizinya. Menurut data dari Food Data Central dari US Department of Agriculture:
- Tempe (100 gram):
- Energi: 167 kkal
- Protein: 19 gram
- Karbohidrat: 11,9 gram
- Serat: 8,3 gram
- Kalsium: 71 miligram
- Zat besi: 2,14 miligram
-
Kalium: 333 miligram
-
Tahu (100 gram):
- Energi: 94 kkal
- Protein: 9,4 gram
- Karbohidrat: 2,35 gram
- Serat: 2,4 gram
- Kalsium: 176 miligram
- Zat besi: 1,69 miligram
- Kalium: 147 miligram
Dari data tersebut, terlihat bahwa tempe memiliki kandungan gizi yang lebih tinggi dibandingkan tahu, terutama dalam hal protein, serat, dan mineral seperti kalsium dan kalium.
Proses Pengolahan yang Berbeda
Meskipun sama-sama berasal dari kacang kedelai, cara pembuatan tahu dan tempe berbeda. Tahu dibuat dengan proses koagulasi sari kedelai, sedangkan tempe dibuat melalui fermentasi menggunakan jamur Rhizopus oligosporus. Proses fermentasi pada tempe membantu mengurangi kadar antinutrien seperti asam fitat, sehingga meningkatkan penyerapan nutrisi oleh tubuh.
Selain itu, tempe juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Sementara itu, tahu tidak mengandung probiotik karena proses pembuatannya tidak melibatkan fermentasi.
Manfaat Kesehatan yang Berbeda
Baik tahu maupun tempe memiliki manfaat kesehatan yang berbeda. Keduanya mengandung isoflavon, senyawa yang diketahui memiliki sifat anti-kanker. Namun, tempe memiliki kandungan isoflavon yang lebih tinggi dibandingkan tahu.
Menurut jurnal Frontiers In Aging Neuroscience (2022), tempe juga dikenal kaya akan probiotik yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan saluran cerna. Selain itu, kandungan serat yang lebih tinggi pada tempe membuatnya lebih unggul dalam memelihara kesehatan pencernaan.
Di sisi lain, tahu memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi dibandingkan tempe. Hal ini membuat tahu menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin memperkuat tulang.
Pemilihan Berdasarkan Kebutuhan
Pemilihan antara tahu dan tempe bisa disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan atau membatasi asupan kalori, tahu bisa menjadi pilihan yang lebih baik karena kandungan kalorinya yang lebih rendah. Namun, jika Anda menginginkan makanan yang lebih kaya akan protein, serat, dan probiotik, maka tempe adalah pilihan yang lebih baik.
Cara Konsumsi yang Sehat
Cara mengonsumsi tahu dan tempe juga memengaruhi manfaat kesehatannya. Misalnya, jika Anda menggoreng tempe dengan banyak minyak atau menambahkan banyak garam, risiko penyakit seperti hipertensi dan kolesterol tinggi bisa meningkat. Sementara itu, tahu yang dimasak dengan cara sehat seperti direbus atau dipanggang tetap memberikan manfaat kesehatan yang baik.
Kesimpulan
Secara umum, tempe dianggap lebih bergizi dibandingkan tahu karena kandungan protein, serat, probiotik, dan isoflavon yang lebih tinggi. Namun, tahu tetap menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin membatasi asupan kalori. Keduanya tetap sehat jika diolah dengan cara yang tepat dan dikonsumsi secara seimbang.
